Stoppen met roken, afvallen, meer sporten, minder alcohol drinken, meer sparen... Elk jaar valt Nederland weer in dezelfde clichés, en blijkt het moeilijk om goede voornemens vol te houden. Tijd voor verandering, want er zijn een aantal gemakkelijk aan te passen zaken in het dagelijks bestaan waar je de rest van het leven profijt van hebt. Maak kennis met de 'goede voornemens' met wetenschappelijk bewezen resultaat.

Zingeving op werk: een vloek of een zegen? Volgens experts en onderzoek zijn de meningen verdeeld >

Goede voornemens met wetenschappelijke onderbouwing

'Gezonder leven' is een goed doel op zich, maar hoe doe je dat precies? Welke dagelijkse gebruiken dragen bij aan mentale én fysieke gezondheid? Met onderstaande zes routines en protocollen werk je in 2024 écht aan de beste versie van jezelf.

Elke dag journallen

'Lief dagboek...' het klinkt misschien wat kinderlijk, maar er zijn bewezen manieren waarop journallen bijdraagt aan de mentale gezondheid. In een speciale aflevering legt Stanford-professor Andrew Huberman van The Huberman Lab uit welke bewezen protocollen en manieren van journallen bijdragen aan je mentale gezondheid.

Ben je niet het type dat graag in de weer gaat met pen en papier, ook dan zijn er volop keuzes. Neem bijvoorbeeld het recent gelanceerde 'Journal' van Apple: een dagboek-app waarin je al je overpeinzingen kwijtkunt, je foto's kunt bijvoegen en dagelijkse herinneringen krijgt om te schrijven. Andere populaire apps zijn 5 Minute Journal en Daylio. Vergeet bij het journallen niet te focussen op dankbaarheid; dat zorgt niet alleen voor een positievere kijk op de wereld, maar verkleint ook de kans op hartziekten.

Krachttraining

De meeste vrouwen hebben weinig aanleg om enorm bulky te worden door krachttraining - en toch is het een van de voornaamste bezwaren om met gewichten in de weer te gaan. Onderzoek wijst uit dat krachttraining de vetvrije massa vergroot wordt én de botdichtheid verbetert.

Blootstelling aan zonlicht in de ochtend

Nog zo iets waar professor Andrew Huberman geen genoeg van kan krijgen: morning sunlight. 'Licht heeft een directe invloed op ons humeur, onze slaap, ons vermogen om wakker te worden en ons te concentreren, onze hormoonspiegels, ons immuunsysteem en ons vermogen om met stress om te gaan.' Weer of geen weer, maak er een gewoonte van om na het opstaan direct zonlicht op te nemen. Dit kan door voor een open raam te zitten of een wandeling te maken zonder zonnebril. Het glas van een zonnebril of raam gaan de positieve effecten tegen.

Meditatie en mindfulness

Het is algemene kennis dat meditatie en mindfulness de gemoedstoestand verbeteren. Onderzoek wijst bovendien uit dat meditatie kan leiden tot mentale weerbaarheid. Een onderzochte groep mediterende jongeren trok zich minder aan van kritiek van anderen en was minder snel geneigd om medicatie of kalmeringsmiddelen te nemen ter stimulering van de gemoedstoestand. Dat niet alleen: ze ondervonden ook minder spierpijn dan de niet-mediterende groep. Ben je een meditatie rookie? Start dan eens met een geleide meditatie. Er zijn volop gratis meditaties online te vinden. Ben je bereid om er geld aan uit te geven, neem dan eens een kijkje bij apps als Calm en Headspace.

Wandelen en andere vormen van beweging

Gekscherend maakte de hot girl walk eerder dit jaar een opmars, maar er zat wel een kern van waarheid in: wandelen draagt bij aan de mentale gezondheid. Niet alleen wandelen, maar bijna alle soorten van beweging dragen bij aan een afname van depressieve- en angstgevoelens. Voel je je goed, ook dan is een stevige wandeling een puik plan: wie 2,5 uur per week wandelt, verkleint de kans op depressie met 25%.

Voldoende slaap

Misschien wel het állerbelangrijkste goede voornemen voor 2024: voldoende en kwalitatieve slaap. Je bevordert een goede nachtrust al met een aantal kleine aanpassingen, waaronder het hierboven genoemde zonlicht in de ochtend (een bevordering van een goed werkend circadiaans ritme) en gedimd licht in de avond. David F. Dinges, een Amerikaanse professor in psychologie en psychiatrie met een specialisatie in slaap, benadrukt: 'We weten bijvoorbeeld dat slaap van cruciaal belang is voor de cognitie, dat wil zeggen: voor het vermogen om helder te denken, waakzaam en alert te zijn en aandacht vast te houden. We weten ook dat herinneringen tijdens de slaap worden verwerkt en dat slaap een sleutelrol speelt bij de emotionele regulatie.'