Iedereen heeft wel een ‘slechte’ gewoonte die je liever afleert. Yep, ook jij. Denk aan te weinig rust nemen, teveel plannen, overwerken, weinig bewegen, nagelbijten, veel alcohol drinken, veel tijd naar een scherm staren. En zo kunnen we nog wel even doorgaan. Hoe pak je dat aan? Madelief Falkmann is psycholoog bij OpenUp, het platform voor hulp bij mentale gezondheid, en legt uit.

Slechte gewoontes afleren

Vaak willen we een slechte gewoonte afleren, omdat ze negatieve effecten met zich meebrengen. Denk aan vermoeid op de bank neerploffen na een dag werk, omdat je jezelf wéér geen pauze gunde. Maar als we weten dat een bepaalde gewoonte niet goed voor ons is, waarom vallen we dan toch terug in oude patronen?

Korte termijn bevrediging

'We zijn allemaal gewoontedieren, wat inhoudt dat we het lastig vinden om nieuw gedrag aan te leren en oud of huidig gedrag af te leren. Pure gewenning dus,' vertelt Madelief. 'Daarnaast moeten we door iets oncomfortabels heen, want onze slechte gewoontes geven ons op korte termijn bevrediging. Denk aan dat glas wijn dat je stress verlaagt na een drukke dag op werk.'

Het is dus goed om je te realiseren dat het helemaal niet gek is als je met frisse moed aan je voornemens begon, maar nu terugblikt en jezelf afvraagt waar de goede intenties zijn gestrand. Het is menselijk. Accepteer dat gedragsverandering niet over één nacht ijs gaat en probeer opnieuw. En waarschijnlijk nog een keer opnieuw.

Zo leer je een nieuwe gewoonte aan

Hoe je dat het beste aanpakt? Door je gewoonte stap voor stap te vervangen, vertelt Madelief. 'Vaak proberen we ons oude "slechte" gedrag te vervangen door nieuw gedrag. Bij het aanleren van dat nieuwe gedrag schieten we al snel van alles naar niets. Van nooit sporten naar drie keer per week. Van vier kopjes koffie per dag naar helemaal geen koffie meer. Dat is een hele grote stap. Het is niet gek dat je dat niet volhoudt,' beaamt de psycholoog.

'Het verschil moet niet meteen 180 graden omgekeerd zijn.'

Wat dan wel? 'Je nieuwe gewoonte moet realistisch en haalbaar zijn. Deel je grotere doel op in kleinere stappen waar je langzaam naartoe werkt.' Madelief geeft de volgende tips:

  1. Zet kleine stappen - dus niet van nul boeken lezen naar elke avond een uur lezen, maar begin met een uurtje in het weekend.
  2. Verander ‘moeten’ in ‘willen’ - zeg ‘ik wil drie keer per week sporten’. Een klein verschil in mindset met een krachtige impact.
  3. Maak het jezelf makkelijk - wat heb je nodig om je nieuwe gedrag vanzelfsprekend te maken? Als je wilt minderen met alcohol, spreek dan niet af in een café met je vrienden maar ga wat actiefs doen. En maak er een wedstrijd met jezelf van om de beste 0.0% wijn te vinden.
  4. Gun jezelf de tijd (en omarm het proces) - gemiddeld duurt het aanleren van een nieuwe routine zo’n 66 dagen, blijkt uit onderzoek. Met als voorwaarde dat je die gewoonte dagelijks doet, zodat het een vaste plek in je systeem krijgt en je er niet meer over hoeft na te denken. Verwacht niet binnen één of twee weken een compleet nieuwe leefwijze te hebben aangenomen.

Onthoud dat het dus niet raar is als je weer een keer terugslaat in je oude gewoonte en wees er oké mee dat dat gebeurt. Merk het op, bekritiseer jezelf niet en pak je goede intenties de volgende dag weer op. Veranderen gaat met horten en stoten, maar de aanhouder wint.

Praat met Madelief of een andere psycholoog verder over jouw gedrag en gewoontes. Boek een gratis, vrijblijvend en anoniem gesprek via OpenUp.